A una semana de Navidad, os queremos hacer el primer regalo de estas fiestas. Entrena con Leticia y Clínica Imagen colaboramos para daros las claves de bienestar y belleza, para que la cuesta de enero no sea tan dura y no sólo para tu bolsillo, sino también para tu imagen. Los excesos navideños pueden añadir algún quilo a tu báscula y también verse reflejados en tu piel.
Empecemos por lo básico. Aunque parezca incompatible, en Navidad también tenemos que dormir como mínimo 7 horas diarias. Un ritual necesario para mantener un cutis fresco y saludable y también para mantener tu peso a ralla. Para conseguirlo, no olvides hacer 5 comidas diarias, llegar hambriento a una de las celebraciones familiares puede provocar que acabes tú solo hasta con la bandeja del turrón. Y como inevitablemente, aunque sigas nuestros consejos, comerás más de lo que toca, haz del deporte tu mejor aliado en estas fiestas.
Sí, sabemos que en estas fechas entrenar se hace más que complicado. No tenemos ni el tiempo, ni el lugar, ni muchas veces las ganas de calzarnos las zapatillas y precisamente por eso, hoy os vamos a recordar dos métodos de entrenamiento que podemos realizar en cualquier lugar, sin necesidad de material y que además son divertidos y requieren poco tiempo para ser efectivos.
El primero de ellos es el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT), el rey de las sesiones intensas. Básicamente consiste en llevar tu cuerpo al máximo con ejercicios que implican varios músculos o grupos musculares en series cortas (entre 20 segundos y un minuto) pero muy intensas y dejando pequeños intervalos de descanso entre esas series de esfuerzo máximo.
Pero recuerda que aquí descanso no quiere decir sentarse, se trata de un descanso activo. Es decir, intercalaremos ejercicios de alta intensidad con otros más suaves que nos servirán para recuperar el aliento y bajar pulsaciones. Para que nos entendáis, os recordamos un circuito que repetiríamos tres veces con un minuto de descanso entre cada serie:
1 carrera en el sitio, 30 segundos (moderado)
2 sentadilla con patada frontal, 20 segundos (intenso)
3 saltos con los pies juntos a un lado y a otro, 30 segundos (moderado)
4 flexiones, 20 segundos (intenso)
5 codo a rodilla, 30 segundos (moderado)
El HIIT también se puede aplicar a la carrera. Por ejemplo, después de un calentamiento de 10 o 15 minutos de carrera suave, dedicaremos 10 minutos a nuestro entrenamiento interválico. Inter- calaremos cinco sprints de un minuto al máximo de tus posibilidades, es decir, hasta quedarte casi sin aliento, con cinco intervalos de carrera suave, al 60 o 70 por ciento de tu capacidad.
Como podéis ver una de las grandes ventajas del HIIT es que integra diferentes métodos y técni- cas. Puedes crear tu propia rutina corriendo, saltando a la comba, en bici, nadando, con pesas, con TRX, con máquinas o con tu propio peso corporal. Y la buena noticia es que no sólo estarás quemando calorías durante los 30 minutos que durará tu entrenamiento sino que lo seguirás haciendo hasta 36 horas después de haber finalizado el ejercicio.
El segundo de nuestros entrenamientos favoritos para estas fiestas es el Tabata. El 20/10×8=4. ¿Recuerdas esta fórmula? El 20 son los segundos que vas a trabajar, el 10 los que descansarás y 8 son el total de series que vas a realizar. Lo que nos da un tiempo total de 4 minutos. ¿Nos vais a decir que no tenéis 4 minutos tres veces a la semana esta Navidad para entrenar?
Como cualquier HIIT, tu cuerpo trabaja a gran intensidad constantemente, por tanto tu frecuencia cardiaca se mantiene alta y pones a funcionar tanto las vías aeróbicas como las anaeróbicas, lo que se traduce en que no sólo aumentas tu fuerza sino que, al tiempo, quemas más grasa que con otros ejercicios menos intensos pero más largos. Pero para conseguir todos estos beneficios, durante los veinte segundos de trabajo lo tienes que dar todo y hacer el máximo número de repeticiones que te sea posible, pero eso sí, sin olvidar nunca la técnica correcta.
Otra de las cualidades de este método es su gran flexibilidad. Se puede realizar en cualquier lugar, sólo con tu peso corporal o utilizando resistencias. Y si prefieres entrenar al aire libre, sólo tienes que aplicar la fórmula Tabata a tus intervalos de carrera, en bici o en la piscina.
Así que ¡manos a la obra! Elige un ejercicio. Mejor los que impliquen a grupos musculares diferentes. Por ejemplo: flexiones o dominadas para tren superior, sentadillas o zancadas para tren inferior, Crunch o planchas para cuore o burpees para cuerpo entero. Si ya lo tienes, realiza 8 rondas en las que durante 20 segundos ejecutarás el mayor número de repeticiones que te sea posible y luego tendrás 10 segundos para recuperar fuerza y aliento y completar las series restantes. Una vez finalizadas, tómate un minuto o dos para beber agua y descansar y después pasa a otro ejercicio que volverás a realizar según la fórmula Tabata. Os aconsejamos que como mínimo realicéis tres Tabatas por entrenamiento, pero el máximo lo pones tú. También has de tener en cuenta tus objetivos. Si quieres quemar grasa haz ejercicios aeróbicos y de fuerza pero con peso ligero, pero si lo que quieres es ganar fuerza y potencia sube la carga incorporando mancuernas o ket- tlebells (pesas rusas) más pesadas.
Y ahora más que nunca este esfuerzo debe tener su recompensa. Regálate belleza y bienestar y aprovecha este periodo vacacional para ganar en salud. Es el momento idóneo para mimar tu piel y sacar su máximo partido y luminosidad. Por delante te esperan multitud de cenas de empresa y celebraciones familiares. Seguro que ya tienes prácticamente decidido el vestuario pero, ¿qué pasa con la percha? ¿Por qué no preparas también tu piel? Un maquillaje perfecto requiere un cutis a la altura. Requisito básico, desmaquillarse a conciencia en casa. Trasnochar no es sinónimo de dejadez y éste es un paso imprescindible para hacer efectivo cualquier tratamiento. Un cutis limpio es apto para uno de nuestros tratamientos estrella para estas fiestas. El tratamiento Revita, una técnica facial relajante y regeneradora de la piel dependiendo de cuál sea tu necesidad.
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Ya sabéis cómo sobrevivir guapos y sanos a la Navidad. ¡Confiamos en vosotros! Preparados…listos…¡ya!
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